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4rphotoclub 發表於 2015-4-5 14:03

素食媽媽常見的問題

[size=6][color=#000][font=Tahoma, Verdana][color=#9932cc]素食媽媽常見的問題[/color][/font][/color][/size]

[color=#000][font=Tahoma, Verdana][size=16px]  因準媽媽選擇的素食種類不同,允許攝取的食物不一樣,對健康亦有不同程度影響。若選擇含蛋乳類之素食,所攝取的營養成份與一般葷食者較相近,因此比較不會發生營養不良的情況。而純素者近乎不食任何動物性食物,如果不知如何技巧地搭配各類可食之食物,很容易產生營養不良的現象。其中會受影響的營養素如下:[/size][/font][/color]
[color=#000][font=Tahoma, Verdana][size=16px] ◎蛋白質 [/size][/font][/color]
[color=#000][font=Tahoma, Verdana][size=16px]人體有多種胺基酸無法自行合成,必須從食物中獲得,稱為「必需胺基酸」。動物性蛋白質的必需胺基酸含量較豐富,且種類較完整,所以稱為「完全蛋白質」。植物性蛋白質的必需胺基酸含量較少,且往往缺少了其中的一種或數種,所以不能稱為完全蛋白質,必須採用兩類或數類食物搭配攝取的方式,以達互補之效果。[/size][/font][/color]
[color=#000][font=Tahoma, Verdana][size=16px]  例如素食者蛋白質的主要來源是黃豆及其製品,但黃豆及其製品雖含有豐富的離胺酸,卻只含少量的甲硫胺酸,而穀類含有豐富的甲硫胺酸,因此穀類和豆類一起食用時,能發揮互補作用,較符合必需胺基酸的需要量。[/size][/font][/color]


[color=#000][font=Tahoma, Verdana][size=16px] ◎脂肪 [/size][/font][/color]
[color=#000][font=Tahoma, Verdana][size=16px]雖然與動物性脂肪比較起來,植物性脂肪中含較低的飽和脂肪酸及膽固醇,但是素食者為了美味,烹調用油常會超過建議量,也易導致肥胖症及心血管疾病的發生。 [/size][/font][/color]

[color=#000][font=Tahoma, Verdana][size=16px] ◎維生素 [/size][/font][/color]
[color=#000][font=Tahoma, Verdana][size=16px] 素食的內容完全不包含動物性食物,而維生素B12只有在動物性食物中才有,如肝、腎、瘦肉、奶、蛋等,植物性食物無法供應維生素B12,因此素食者容易缺乏維生素B12。但腸道內的細菌叢會自行合成維生素B12,因此若腸道功能正常,較不至於缺乏。[/size][/font][/color]
[color=#000][font=Tahoma, Verdana][size=16px]  另外素食者也易缺維生素B2,因為維生素B2的主要食物來源有內臟、蛋、奶類等,全素食者常無法自此類食物中獲得,必須多攝取深綠色蔬菜、酵素、豆類。[/size][/font][/color]


[color=#000][font=Tahoma, Verdana][size=16px] ◎礦物質 [/size][/font][/color]
[color=#000][font=Tahoma, Verdana][size=16px]帶骨魚類、奶類及其製品是鈣質最好來源,純素者不攝食此類食物,容易造成鈣質缺乏症。為避免鈣質不足,要攝取足夠的豆類及豆製品、芝麻、深綠蔬菜及補充鈣片。[/size][/font][/color]
[color=#000][font=Tahoma, Verdana][size=16px]鐵質也是素者容易缺乏的礦物質,因為鐵質最好的來源是內臟、蛋黃、瘦肉、貝類。素食者可選擇的含鐵的食物來源有乾果類〈如葡萄乾、紅棗〉、乾豆類〈如黃豆、紅豆〉、全穀類〈如全麥、胚芽〉及深綠色蔬菜類等。[/size][/font][/color]




[color=#000][font=Tahoma, Verdana][size=16px]素食媽媽的飲食原則 [/size][/font][/color]
[color=#000][font=Tahoma, Verdana][size=16px](一) 廣泛地選擇各類食物,不但要吃得且要均衡。 [/size][/font][/color]
[color=#000][font=Tahoma, Verdana][size=16px](二) 如果動物性食品或蛋,奶類均不能必須採用胺基酸互補的方式,如豆類及其製五榖類(米飯、麵食等)配合食用,或堅果類、花生、腰果與豆類及其製品配合食用,或豆類、葉蔬菜與全榖類配合食用。 [/size][/font][/color]
[color=#000][font=Tahoma, Verdana][size=16px](三) 多選用未經精製的五榖根莖類,例如飯、全麥麵包、蕃薯、芋頭等,同時攝取量夠,以獲足夠的熱量、鐵質及維生素B群 [/size][/font][/color]
[color=#000][font=Tahoma, Verdana][size=16px](四) 烹飪用油雖是植物油,但是要控制避免因攝取過多熱量,而導致體重增加過多。 [/size][/font][/color]
[color=#000][font=Tahoma, Verdana][size=16px](五) 選擇各種不同的蔬菜,特別是深菜,以提供維生素A、C及鈣、鐵。但草酸的蔬菜,如菠菜,攝取量不能太多,否則鈣質與草酸結合將無法利用。 [/size][/font][/color]
[color=#000][font=Tahoma, Verdana][size=16px](六) 每餐要吃水果,尤其是富含維生素果,如柳丁、橘子之類的水果及蕃石榴等加鐵質的吸收。 [/size][/font][/color]
[color=#000][font=Tahoma, Verdana][size=16px](七) 使用市售素食品時,要仔細閱讀成份內容。 [/size][/font][/color]




[color=#000][font=Tahoma, Verdana][size=16px]素食媽媽如何設計飲食[/size][/font][/color]
[color=#000][font=Tahoma, Verdana][size=16px] ◎純素食準媽媽之飲食設計 [/size][/font][/color]
[color=#000][font=Tahoma, Verdana][size=16px]  (一)每日需要攝取食物量如下: [/size][/font][/color]
[color=#000][font=Tahoma, Verdana][size=16px]豆類及其製品 每日至少6至7份。每份重量,例如豆漿一杯〈240毫升〉、或豆腐一塊〈約100公克〉、或豆干2至3塊〈約45公克〉、或素雞3/4隻〈約50公克〉、或黃豆〈乾〉〈約20公克〉。使用市售的油炸素食品時,要注意烹調用油的量。 [/size][/font][/color]
[color=#000][font=Tahoma, Verdana][size=16px]五榖根莖類 每日至少12份。每份重量,例如米飯1/4碗、吐司麵包1片、乾豆類〈紅豆、蠶豆、綠豆〉約25公克。 [/size][/font][/color]
[color=#000][font=Tahoma, Verdana][size=16px]蔬菜類 每日三碟。 [/size][/font][/color]
[color=#000][font=Tahoma, Verdana][size=16px]水果類 每餐1份水果,每日至少1份富含維生素C的水果。 [/size][/font][/color]
[color=#000][font=Tahoma, Verdana][size=16px]油脂類 烹調用油日3湯匙,但如果攝取較多種子堅果類,要減少烹調用油量。 [/size][/font][/color]

[color=#000][font=Tahoma, Verdana][size=16px]  (二)要攝取足夠熱量及蛋白質,如果有攝取不足現象,可增加全榖類製品或植物性蛋白奶[/size][/font][/color]
[color=#000][font=Tahoma, Verdana][size=16px]     粉,如豆奶粉。 [/size][/font][/color]
[color=#000][font=Tahoma, Verdana][size=16px]  (三)廣泛選用可以達胺基酸互補作用的飲食搭配,如豆類及其製品與五榖類,堅果與豆類[/size][/font][/color]
[color=#000][font=Tahoma, Verdana][size=16px]      及其製品,豆類、蔬菜類與全榖類。 [/size][/font][/color]
[color=#000][font=Tahoma, Verdana][size=16px] ◎蛋乳素或乳素媽媽之飲食設計 [/size][/font][/color]
[color=#000][font=Tahoma, Verdana][size=16px]  與上述純素者類似,但因可攝取乳品,所以建議每日至少攝取1杯牛乳,以達鈣質的需要[/size][/font][/color]
[color=#000][font=Tahoma, Verdana][size=16px]  量。[/size][/font][/color]



[color=#000][font=Tahoma, Verdana][size=16px]結語 [/size][/font][/color]
[color=#000][font=Tahoma, Verdana][size=16px]  完全的素食餐,應是經過精心設計及調理的,廣泛地選擇可攝取的食物,利用各類食物所含不同的營養素之互補作用,獲得充足的熱量、維生素、礦物質及較完全的蛋白質。[/size][/font][/color]
[color=#000][font=Tahoma, Verdana][size=16px]  如此其營養成份才能滿足準媽媽的需求,維持胎兒的生長及智力發育,並同時享有素食所帶來的好處,如降低體內飽和脂肪酸及膽固醇的含量、增加食物纖維質的攝取等。[/size][/font][/color]

[color=#000][font=Tahoma, Verdana][size=16px]  但為使胎兒能有更充足的營養來源,還是建議不得不吃素的準媽媽們,在可能的情況內,還是以蛋乳素或乳素為佳。[/size][/font][/color]

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