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體重管理IN:飲食篇

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體重管理IN:飲食篇

體重管理IN:飲食篇 
  要從飲食上控制體重,首先必須知道體重增加與營養攝取的關係,蛋白質、醣類、脂肪三大營養素為提供熱量的來源:

營養素(1公克) 蛋白質 醣類 脂肪
熱量(大卡) 4 4 9

  由此可知,脂肪所提供的熱量是蛋白質和醣類的2倍。楊淑惠營養師表示,準媽媽們有些飲食觀念是需要修正的,例如懷孕要多吃高蛋白質食物,可幫助胎兒的發育,然而在攝食蛋白質食物的同時,也會吃進過多的油脂。

  例如同樣是富含蛋白質的豆干與瘦肉,準媽可能會選擇豆干(因為是素的),然而其含油脂量卻高於瘦肉。例如吃麵包時,常忽略奶油、起酥等所含的油脂。例如水煮青菜,因味道較淡反而添加更多的調味品。

  在飲食上諸如此類的陷阱實在不少,楊淑惠營養師建議,所有的食物在烹調時應盡量保持其原始狀態,雖然煎、炒、爆、炸的食物比較香,但是用油量相對增加,熱量也高;最好是以蒸、煮、烤、燉來烹調食物一樣美味,同時得注的是     用量。準媽媽們可要三思而後「吃」!

行政院衛生署建議一般婦女與懷孕婦女每日飲食攝取量,如下表:
食物類別 平常期 懷孕期 哺乳期 備       註
奶蛋豆魚肉類 5份 7份 7~8份 每一份的量為:一兩肉、一兩魚、一個雞蛋、一塊豆腐(4小格)、一杯牛奶。
五穀根莖類 3~6碗 3~6碗 3~7碗 以全米或全麥的五穀主食為最佳選擇。
油脂類 3湯匙 3~4湯匙 3~4湯匙 每日所需的油脂大多已用於炒菜中,以植物油比動物油為宜。
蔬菜類 3碟 3~4碟 3~4碟 每碟三台兩,每天至少二碟深色蔬菜。
水果類 2個 3~4個 3~5個 以含維生素C多的水果,如:番石榴、柳丁、橘子、葡萄柚等為佳。


孕婦應攝取均衡的飲食,營養平均分配於各餐中,
所需營養素如下:
熱量: 一般婦女平時所需熱量為1800~2000大卡,懷孕前期每日須增加150大卡(2片土司、1杯牛奶、3片蘇打餅乾),後期則須增加300大卡。懷孕初期有噁心、嘔吐的現象,應避免攝食油膩食物,熱量來源最好能以醣類供給。
維生素: 懷孕期間維生素的需要量皆應增加,維生素C含量較高的食物,如:番石榴、柑橘類、木瓜等;維生素A含量較高的食物,如:深綠色及深黃色的蔬菜、水果。
鐵質: 一般婦女需要15毫克的鐵質,懷孕中期至分娩,每日應增加攝取20~50毫克的鐵質(可由鐵劑補充),以彌補懷孕及分娩時的失血。鐵質含量較高的食物,如:蛋黃、肝、肉類(牛〉豬〉雞、魚)等。
鈉: 懷孕期間右有高血壓或水腫,則應限制鈉的攝取量。含鈉較高的食物,如鹽漬、滷製、罐製食品及速食品等。
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