仰臥起坐別再做！ 訓練腹肌改用這兩招

仰臥起坐別再做！ 訓練腹肌改用這兩招

http://health.cna.com.tw/sport/20160205S005.aspx 仰臥起坐別再做！ 訓練腹肌改用這兩招 研究發現，傳統屈膝支撐的仰臥起坐動作不僅無助改善下背痛，可能還會拉傷腰椎、讓下背更痛。專家建議，可改採仰臥半起及平躺抬腿動作，有效訓練腹肌。 可用仰臥半起取代仰臥起坐 （記者陳偉婷攝） 開南大學體育室副教授林政東在台灣衛誌2月號發表「仰臥起坐動作對下背痛的潛在風險」，他爬梳數百篇國際文獻後發現，常見於軍隊、學校體育訓練的屈膝雙足支撐仰臥起坐，原可強化腹肌及保護腰椎，但進行仰臥起坐動作時，腰椎彎曲幅度過大，容易造成腰椎太大壓迫力量，增加下背痛及腰椎問題。 林政東受訪表示，屈膝仰臥起坐時，上半身抬起90度，腰椎彎曲約為30度，會產生較大的椎間盤壓力，腰椎承受超過3000牛頓壓力（約300公斤）；若改以仰臥半起，腰椎彎曲僅為3度，且對腹直肌訓練效果好。 他建議，仰臥半起的動作是平躺在地，雙腳屈膝，雙足不用支撐，上半身抬起，肩胛骨離地即可。速度方面，過去很多人喜歡比賽1分鐘可以做幾下仰臥起坐，但仰臥半起是肌耐力訓練，不是爆發力訓練，做得快沒有好處，建議每分鐘20次即可。 台大醫院北護分院復健科主任張凱閔表示，以往有人認為仰臥起坐可以瘦腰，但研究顯示沒有效果，雖可鍛鍊腹肌，但對本來就有腰痛者來說，可能讓椎間盤突出更厲害。 平躺後，雙腿抬起30度也可鍛鍊腹肌 （記者陳偉婷攝） 他說，椎間盤突出好發年輕人，可能跟年輕人容易從事激烈運動，若急性扭轉，就可能讓椎間盤跑出來。如果椎間盤突出壓迫到神經，除了會有腰痛，嚴重會痛到小腿。 張凱閔建議，可以平躺在地，把腿伸直緩緩抬起，同樣可以訓練腹肌，且避免劇烈彎腰。腿不需抬太高，約30度，感覺腹部有用力即可。(記者陳偉婷報導)

http://hk.on.cc/hk/bkn/cnt/news/ ... 0913_00822_001.html 腹肌撕裂：睇片狂操腹肌　隨時搞到失禁 網上腹肌自學訓練短片大熱，惟初哥亂學容易受傷。 【on.cc東網專訊】 近期網上腹肌自學訓練短片大熱，不少港男按照網上片段自學狂操腹肌，欲在短時間內操練出迷人線條。不過，專家指有關訓練屬高強度，不適合初學者，而大部分短片都無任何警告提示，初哥容易受傷。註冊脊醫指出，近期接獲不少年青人因過度鍛煉腹肌，導致腰椎受傷前來求診，胡亂根據網上教學片段自學，嚴重者或因神經線遭擠壓，造成劇痛甚至失禁。 社交網站facebook有香港及台灣的網友，舉辦「香港晒腹肌大賽」及「台灣炫腹大賽」，參賽者只要提供自己的腹肌相片，最多人投票讚好的即成冠軍，一時間鍛煉腹肌成為熱話，網上討論區近月不時有網友查詢，如何可以在短時間內鍛煉出六舊腹肌，網上就有大量教學短片，示範訓練腹肌的動作。其中一種名為「腹肌撕裂者」的短片，包括9組至11組指定動作，每個動作做25次，休息數秒再進行另一組練習，每日不停訓練，有網友指快則1個月慢則3個月，即可練出6塊甚至8塊腹肌。 不過，由於網友均是睇片自學，無教練在旁指導，而且有關短片並無任何警告指不適合健身初哥，不少網友在未有熱身下，就按圖索驥訓練，結果出現腰痛或腹痛。早前一名台灣25歲男子，為練出腹肌，連續做數10次仰臥起坐後，出現四肢無力及大小便失禁的徵狀，送往醫院後，被診斷出其頸椎硬腦膜附近血管爆裂，血塊壓迫神經，導致頸部以下全身一度癱瘓。 註冊脊醫伍兆聰指近期接獲多宗因過度訓練腹肌，導致腰傷的求診個案，當中以男士較多。他指網上的教學片段部分動作難度大，不適合初學者。他指患者初時會出現腰痛，病情惡化後，痛楚會蔓延到下肢，甚至出現劇烈疼痛，無法行走，而神經線被壓，更可能出現排尿障礙、甚至失禁重症。 「網上呢啲示範短片，係啲玩咗健身好耐既人拍，佢哋會不斷嘗試一啲新動作同埋角度，去刺激不同既肌肉，屬高強度訓練，初學者千祈咪盲目跟隨。」浸會大學體育系教授鍾伯光表示，這些高難度及高密度的刺激性訓練，要有一定健身或運動基礎人士，才可模仿學習，「初學者要知道自己係咩水平，唔好盲目跟呢啲片去做動作，否則好易受傷。」 不少港男按照網上片段自學狂操腹肌，潛在腰椎受傷危機。不少港男按照網上片段自學狂操腹肌，潛在腰椎受傷危機。 「香港晒腹肌大賽」參賽者在社交網站展示腹肌照。(互聯網) 6塊腹肌是不少男士的夢想。(互聯網)

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